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アボカドは栄養価高いスーパーフード!効果的な食べ方。加熱はNG?

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アボカドは、「森のバター」と呼ばれるスーパーフードで栄養価が高く、体によい飽和脂肪酸が多いことで知られています。

カロリーが高いため、食べ過ぎには注意が必要ですが、適度に食べることによって体にとてもよい働きをすると言われているようです。

体によいと言われると、毎日食べたくなりますが、加熱はNG? どんな効果的な食べ方があるの?

アメリカで大流行中のレシピも含めて、いろいろと調べてみました~。

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アボカドにはどんな栄養が含まれているの?

それでは、アボカドに多く含まれている栄養成分をご紹介したいと思います。

  • カリウム
  • ビタミンE、B6
  • 不飽和脂肪酸
  • 食物線維

これらをたくさん含んでおり、この栄養成分によって様々な効果を発揮します。

むくみ予防

デスクワークや立ち仕事をしていると、むくみやすくなってしまいますよね。

むくみを予防、改善するためには「カリウム」を摂取するとよいと言われています。

カリウムは、体に溜まった水分を排出する働きがありますので、むくみに効くようです。

腎機能の悪い方は、カリウムの摂取を控えたほうがよいですが、とくに体に異常がなければ取り入れたい栄養成分となっています。

美肌効果

ビタミンを摂取することによって美肌を作り出すと言われています。

紫外線を大量に浴びたり、糖質を取りすぎてしまったりすることで、酸化作用が働いて肌の老化を進めてしまうようです。

そのため、アボカドを摂取することによって、抗酸化作用が働き、老化防止につながるというわけです。

そのため、アボカドは別名、「食べる美容液」とも言われているのです。

外側からは化粧品によってケアをしますが、内側からはアボカドを食べて老化防止につなげましょう。

生活習慣予防

最近では20代の若い年代から生活習慣病と言われている人がいます。

生活習慣病になってしまうと、血管が詰まりやすくなったりしますので、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高くなってしまいます。

その予防として必要な栄養成分が「不飽和脂肪酸」です。

不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールを下げる効果があり、血管が詰まりやすくなったりもろくなったりすることを防ぐと言われています。

そのため、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを下げるほかにも、糖尿病の予防や高血圧の予防にもつながります。

健康寿命をのばすためにも必要ですね。

便秘解消

アボカドには食物線維を多く含んでいます。

そのため、食物線維をしっかりと摂取することで腸内環境を整えて、便秘を解消してくれる効果があると言われているのです。

そのため、便秘解消されることによってダイエット効果にもつながるというわけです。

アボカドを効果的に食べる方法とは?

¥アボカドの栄養価の高さを理解していただいたところで、そのアボカドを効果的に食べる方法についてご紹介したいと思います。

まず、注意してほしいことは、アボカドは加熱しないほうがよいということです。

アボカドは、加熱しても栄養素が破壊されることはほとんどありません。

しかし、加熱をしすぎることでアボカドに多く含まれている不飽和脂肪酸が溶けることによってドロドロっとしたものになってしまいます。

そうすると、調理しにくくなってしまうのです。

一度加熱しすぎてみるとわかると思いますが、食欲がなくなるほどドロドロしてしまいます。

そのため、もし加熱して食べる場合は、「表面が少し焼けたかな」くらいがちょうど良いと思います。

淡白な味にこってり風味をプラス! アボカドサラダ

さて、効果的に食べる方法としては、「サラダ」にして食べるということです。

普段のサラダにアボカドとそのほかの野菜を取り入れるだけで違ってきます。

たとえば、ビタミンCを多く含んでいるブロッコリーやピーマン、レモンなどです。

私は色合いも考えて、ピーマンは黄色や赤色のピーマンを入れるようにしていますし、ドレッシングを使わずに、レモン汁をかけてヘルシーにしています。

満足感たっぷり。まさにバターの風味 サンドイッチ/ハンバーガー

しかし、子供はサラダを好んで食べない傾向にあります。

そこで「ハンバーガー」にアボカドやレタスのほかにトマトを入れるようにしています。

トマトはリコピンを多く含んでいますが、アボカドと一緒に摂取することでさらに効果を高めてくれると言われています。

サンドイッチにしても同じこと。

アボカドはスライスにして、形をしっかり残すと、より食感や味が際立って、美味しい気がします。

ハムやレタスや、お好きなものを合わせていただきましょう。

とろみがベストマッチ! アボカド・マグロ丼

アボカドは、そのままお刺身風にカットして、わさび醤油やごま油をかけて食べると、本当にまぐろっぽい食感で、日本人には大受けです。

それをさらに一歩、進化させて、まぐろのぶつ切りやヅケと合わせて、アボカドまぐろ丼にしてみるのもありですね。

マグロだけでは取れない、野菜ならではの栄養素がたっぷりと加わって、よりヘルシーな「和食」に早変わり。

これなら、どんな年齢でも嗜好の方でも美味しくいただけますよ。

おしゃれ度満点! アメリカで大流行中のアボカド・トースト

アメリカのカフェなどで大流行中で、インスタなんかでも、大人気なのが、カラフルなアボカドトーストです。

アボカドを軽くつぶして、自然塩やスパイス、少量のオリーブ油などとあえて、そのままバターのようにペースト状にトーストに乗せるだけ。

アメリカでは、ヘルシーなベジタリアンバージョンが人気ですが、スクランブルエッグやトマト、ゆで卵のみじんきりを乗せたりするのもありですね。

もちろんマヨネーズなども合いますが、脂肪分が多くなりすぎないように注意しましょう。

私は、完全につぶして滑らかにするより、少し大きな粒や塊が残る感じが大好きです。

この辺は、お好みでアレンジして楽しみましょう~!

ちょっとの加熱で大変身! アボカドのグラタン

アボカドトースト用に紹介したアボカドのペーストを、くり抜いた後のアボカドに入れて、軽くパン粉を振ってオーブントースターに入れると、グラタン風味が味わえます。

コツは、加熱しすぎないこと。

温めすぎると、せっかくのアボカドの脂肪分が溶けだして、食感も味も台無しに。

あくまでもトップをカリッとさせるたけがおすすめです。

まとめ

アボカドには様々な栄養素が含まれていますので、体にはとてもよいです。

・むくみ予防

・美肌効果

・生活習慣予防

・便秘解消

アボカドを効果的に食べるために、サラダやハンバーガーがおすすめです。

その他にも、まぐろ丼、サンドイッチ、アボカドトースト、グラタンなど、豊富な利用法がありますよね!

アボカドを加熱しすぎてしまうと、ドロドロとしてしまいますので注意してください。

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